前置き
ひとまず「心の筋肉」だと考えておく。
ということで、Yahooで「レジリエンスの鍛え方」と検索。具体的な実践方法を書いている記事がないかなと調べてみると、少し古いが2014年の記事で
いま企業や学校が注目している「レジリエンス」ってなんだ？（SBCr Online）
という連載記事を見つけた。とくに第2回と3回では7つの技術と称して実践的なテクニックを紹介している。書籍内容を抜粋しているのか？正直ほとんど書籍を読まなくて良いことになっている気がするが（笑）
要約
書籍内容をまとめている（抜粋している？）記事をさらに要約する。
レジリエンスには3つの段階として「レジリエンス 1−2−3ステップ」がある。
で、それぞれの段階で利用できる技術を7つ紹介する。
1. 底打ち
第1の技術：感情のラベリングと気晴らしでネガティブ感情の悪循環から脱出する
まず感情の見える化。そして、その感情を”そらす”。運動、音楽、呼吸、筆記。
第2の技術：役に立たない思い込みを手懐ける
ネガティブ感情を生む思考パターンを把握し、その「思い込み」をコントロールする。追放、受容、訓練。
2. 立ち直り
第3の技術：「やればできる」筋肉を付ける
自己効力感を高める。実体験、お手本、励まし、ムード。
第4の技術：自分の強みを理解する
自分の強みを把握するには強み診断ツール「VIA-IS」の紹介\│ポジティブサイコロジースクール。
第5の技術：心の支えとなるサポーターを作る
12人目の選手的ポジション。最低5人と互恵関係をもつ。
第6の技術：感謝の気持を高める習慣をもつ
ポジティブな感情の代表格。サポーターに向けて手紙を書く。
3. 教訓化
第7の技術：痛い体験から意味を学ぶ
A3用紙に、縦軸に意欲・充実度の心理状態、横軸に時間軸を設定して、過去から現在における主観的な流れをグラフにして描く。俯瞰してみると意味を見出しやすい。
全体の流れ
全体の流れをおさらいすると、
- 自分の感情を見える化
- 色々やってその感情をそらす
- それでも底打ちしなければ、感情を生む思考パターンを把握し、追放受容訓練を行って死ぬ気で底打ちさせる
底打ちできたら、回復させつつレジリエンス・マッスルを鍛える。
- 目標を決めて、実体験お手本励ましムードを使って自己効力感を高める
- VIA-ISで把握した自分の強みを活かせないか考える
- サポーターに手紙を書く
あと、回復（上昇）している余裕のあるうちに、
- 自分の強みをVIA-ISで把握する
- サポーターを5人作る
- 内省の時間をとる
自分の場合に落とし込む
これをしないと何の意味もない。
感情の見える化や感情のそらし方は、とくに筆記が自分に合っている。ジャーナリングである。わかっていたが。あと、運動はおやつ〜晩飯間で空腹感から集中できなくなったときに軽く行うと空腹感がごまかされて効果的だと最近気づいた。音楽は、ピアノを1日1時間弱弾いているが、その瞬間のみ気がそれる。瞑想系は今までちょくちょく試したが、効果を実感できたことはない。
死ぬ気で底打ちさせないといけない。ジャーナリングが効果的なのはわかっていても、それすら取り組もうとしないときがある場合、どうすればよいのか……今度そうなったら、丸一日ウォーキングしてみようとは思っている。前回の死亡期間では、一応ウォーキングはまったくしていなかったわけではないので。複数の底打ち方法を持っておくことがかなり重要。
自己効力感をどうやって高めるか。ひとまずやりやすいのは地を這うような目標を立てて、着実にそれを達成することかな。実体験を積み重ねていく。甘やかされたらひたすら甘えるので、それでも筋肉を鍛えるには実体験しかない。
VIA-ISはやってみた。 →VIAキャラクターの強み調査とキャラクターレポート| VIAインスティテュート
キャラクターの強みとは、あなたのユニークなアイデンティティを定義し、あなたが本物であると感じ、生き生きとした生活を送ることができるようにする中核的な性格的特徴です。あなたの強みは、あなたの中にあるポジティブな資質に基づいて、高いものから低いものへとリストアップされています。調査によると、自分の強みを知り、それをどのように表現するかを学ぶことで、幸せになり、ストレスが減り、仕事の生産性が上がり、人とのつながりが深まると言われています。自分の良いところを知りたいですか？自分の強みを活かして、最高の人生を築きましょう。
ふーん、意外。公平さ、寛容さが最上位ってほんま？なんというか、最下位を見たほうが逆に人間性がわかるというか、いっそ清々しいというか……笑。詳細はもう遅いので明日調べてみる。
サポーターを5人作る……むずいな笑。せいぜい両親で2人。仕事先で考えたとしてもワンチャン上司？これまでの付き合いとか、とくに続いてないからなぁ。人間関係は半分あきらめている。
内省の時間は、もう少しジャーナリングでテーマと時間を長めに取る回を作ってみるか。元気なうちはジャーナリング10回（1日2回行っていたら5日）ごとに10回分振り返りジャーナリングしていたが、それらを振り返ってみると目標をどこまで達成できたかくらいしか考えていない。もっと痛い体験とか、心の機微とか、詳細に振り返ってみたほうがいいかもしれない。「A3用紙に、縦軸に意欲・充実度の心理状態、横軸に時間軸を設定して、過去から現在における主観的な流れをグラフにして描く」のはやったことないし、次の10回で試してみるか。
まとめ
底打ちするためのテクニックをするまでまずどうやって回復するか、というかジャーナリング以外にも複数の選択肢を常にもっておかないとだめ。やっぱ実体験が最強。賢い愚者でありたい。